Злаки играют важную роль в питании благодаря высокому содержанию белка, клетчатки и важных витаминов и минералов. Важно помнить, что речь идет о сухих продуктах: варка увеличивает объем, поэтому количество углеводов и питательных веществ изменяется. Например, 100 г сухой гречки в готовом виде может превратиться в 300-400 г.
Главное преимущество злаков — это сложные углеводы и клетчатка, способствующие долгому насыщению и улучшению обмена веществ.
1. Амарант: рекордсмен по питательности
Глютен: Нет
Гликемический индекс: Высокий (87-106)
Амарант — это недооцененный злак с непревзойденными полезными свойствами. Он обладает высочайшим содержанием кальция, железа и магния и уникальными соединениями, такими как сквален, который улучшает насыщение тканей кислородом. Белок амаранта близок к полноценному, хотя имеет свои особенности в аминокислотном составе.
2. Киноа: полный набор аминокислот
Глютен: Нет
Гликемический индекс: Низкий (35-50)
Киноа — единственный злак, содержащий все 9 незаменимых аминокислот. Она также богата клетчаткой, минералами и витаминами, что делает ее отличным выбором для сбалансированного питания.
3. Зелёная гречка: богатство антиоксидантов
Глютен: Нет
Гликемический индекс: Низкий (45-50)
Зелёная гречка содержит много антиоксидантов, поддерживающих здоровье сосудов и клеток. Особо ценен её белок, который содержит множество незаменимых аминокислот. Быстро готовится и может проращиваться для дополнительной пользы.
4. Овёс: источник витаминов и клетчатки
Глютен: Нет* (требует маркировки при целиакии)
Гликемический индекс: Средний (55-65)
Уникальные компоненты овса:
- Авенантрамиды, защищающие сосуды
- Бета-глюкан, усваивающий cholesterol
Овёс богат витаминами группы B, марганцем, магнием и другим полезными веществами. Важно выбирать цельнозерновые хлопья для максимальной пользы.
5. Пшено: золотистый злак с высокой питательностью
Глютен: Нет
Гликемический индекс: Высокий (от 71)
Пшено наполнено незаменимыми аминокислотами, кремнием, который способствует здоровью кожи и соединительных тканей. Растительный белок делает его идеальным для вегетарианцев.
