Железо — это микроэлемент, о котором многие вспоминают только при возникновении явных проблем со здоровьем, таких как слабость, усталость или головокружение. Часто в анализах у таких людей обнаруживается низкий уровень гемоглобина или ферритина.
Однако роль железа в организме гораздо более обширна, чем кажется. Каждый день миллионы людей сталкиваются с недостатком этого элемента в своем рационе, даже не осознавая этого. Важно понять, как управлять усвоением железа через питание, ведь не всем необходимы таблетки или инъекции.
Почему железо так важно?
Железо играет ключевую роль в нескольких жизненно важных процессах:
- Перенос кислорода: Эритроциты, содержащие гемоглобин с железом, отвечают за доставку кислорода к клеткам. Нехватка железа приводит к кислородному голоданию даже при нормальной работе сердца.
- Энергия и выносливость: Железо необходимо для функционирования митохондрий — клеточных энергетических станций, из-за чего его дефицит может выразиться в постоянной усталости.
- Иммунитет: Железо критично для активной работы иммунных клеток. При его нехватке иммунный ответ замедляется.
- Нервная система: Железо участвует в синтезе нейромедиаторов. Его недостаток может привести к раздражительности и проблемам с концентрацией.
Какова норма железа?
Нормы потребления железа различаются:
- Мужчины и женщины после менопаузы — около 8 мг в сутки.
- Женщины репродуктивного возраста — до 18 мг в сутки.
Потребность увеличивается при:
- обильных менструациях;
- беременности;
- повышенной физической активности;
- хронических воспалительных заболеваниях.
Продукты, богатые железом
Существует два типа железа в пище:
- Гемовое железо: Содержится в мясе и морепродуктов, лучше усваивается организмом.
- Негемовое железо: Из растительных источников, но его усвоение зависит от дополнительных факторов.
Примеры продуктов:
- Приготовленные устрицы (85 г) — 6,1 мг железа.
- Куриная печень (85 г) — 10,8 мг железа.
- Говяжья печень (85 г) — 5,2 мг железа.
