Немного алкоголя для сна правда или миф?
Разбираем один из самых устойчивых мифов о сне вместе со специалистами областного наркодиспансера 1.
После бокала вина или рюмки чего-то покрепче действительно клонит в сон. Это не совпадение: алкоголь депрессант, он тормозит работу нервной системы. Мозг замедляется, напряжение падает, и человек быстрее проваливается в сон.
На этом полезное действие заканчивается. Дальше начинается то, чего мы не замечаем, потому что спим.
Сон не однородное состояние. Он состоит из циклов, и в каждом есть важные фазы:
Медленный сон в это время организм восстанавливается физически, идёт ремонт тканей.
Быстрый сон здесь мозг обрабатывает эмоции, закрепляет память, разгружает нервную систему.
Алкоголь ломает эту архитектуру:
Быстрое засыпание сменяется поверхностным сном. Человек вроде бы спит, но не проходит глубокие фазы восстановления.
Фаза быстрого сна подавляется. Именно она отвечает за эмоциональную разгрузку. Когда её не хватает, на следующий день копится раздражение, тревога, эмоциональная ватность.
Сон становится прерывистым. Ближе к утру алкоголь начинает действовать иначе как стимулятор. Человек просыпается в 34 часа ночи и не может заснуть.
Организм теряет жидкость. Алкоголь мочегонное. Обезвоживание добавляет головную боль и сухость утром.
Даже после 8 часов сна человек чувствует:
разбитость, будто не спал вовсе;
головную боль;
тревожность выше, чем была вчера вечером;
сниженную концентрацию;
желание взбодриться кофе, сладкое, а к вечеру снова что-то для расслабления.
Так замыкается круг: алкоголь плохой сон тревожность снова алкоголь для сна. Со временем доза, которая раньше помогала, перестаёт работать и человек увеличивает её.
Миф держится именно на слове немного. Кажется, что маленькая доза безвредна. Но:
даже небольшие дозы алкоголя нарушают структуру сна это подтверждают исследования сна, а не только наркологи;
эффект дозозависимый: чем больше и чем регулярнее, тем сильнее разрушение;
немного для сна быстро превращается в привычку, потому что без него уже не засыпается.
Если сложно заснуть, помогают вещи, которые не разрушают сон, а поддерживают его:
Ритуал перед сном проветрить комнату, приглушить свет, убрать телефон за час до сна.
Дыхательные практики например, 4-7-8: вдох на 4 счёта, задержка на 7, выдох на 8.
Физическая активность днём не позже чем за 34 часа до сна.
Отказ от кофеина во второй половине дня.
Одно и то же время отхода ко сну организм любит режим.
Если вы замечаете, что:
без алкоголя заснуть стало сложно;
сон не восстанавливает;
утром тревога сильнее, чем вечером;
доза для сна растёт,
это не слабость и не просто привычка. Это повод разобраться со специалистом. В наркологическом диспансере помогут понять, что происходит, и подобрать безопасный путь без осуждения.